너무나 오래된 오해, 아무리 말해도 들어 먹지를 않는 오해…
탄수화물을 많이 먹으면, 특히 빵, 떡, 과자, 면 같이 정제된 탄수화물을 많이 먹으면 , 흡수된 포도당이 혈당을 올립니다. 혈당이 올라가면 인슐린이 분비되는데, 포도당을 에너지원으로 사용하거나 사용하고 남으면 간과 근육에 글리코겐 이라는 형태로으로 저장을 합니다. 근육도 별로 없고 간도 작으면 글리코겐으로 저장되는 공간에 한계가 있어서 저장 용량이 초과된 포도당은 글리코겐으로 저장되지 못하고, 지방산으로 변환되어서 중성지방으로 몸에 저장됩니다. 즉, 탄수화물을 과잉 섭취하면 지방으로 바뀌어 체내에 축적된다는 말입니다. 몸속의 인슐린은 혈당을 낮추는 역할뿐만 아니라, lipogenesis 지방 합성을 촉진하고 lipolysis 지방 분해를 억제합니다. 즉, 탄수화물 과하게 먹으면 증가된 포도당은 간에서 지방산으로 변환되어서 중성지방이 되어 핏속으로 나가게 되는데, 이 중성지방이 다시 간으로 들어와 쌓이면 지방간이 되는 것입니다.
설탕이나 과당, 특히 가공과당 콘시럽을 많이 섭취하면 간에서 지방 합성이 더욱 촉진되어 중성지방 수치가 급격히 증가합니다.
중성지방 증가를 막으려면
✔ 정제된 탄수화물(설탕, 흰쌀, 빵, 과자 등) 섭취 줄이기
✔ 고섬유질 탄수화물(통곡물, 채소) 섭취 늘리기
✔ 적절한 단백질과 건강한 지방 섭취
✔ 규칙적인 운동을 통해 지방 연소 촉진
에 신경써야 합니다.
과일에는 과당이 많은데 , 과일 먹으면 안 좋은가?
콘시럽 처럼 가공과당과는 다르게 과일에는 과당뿐만 아니라 식이섬유(Fiber), 비타민, 항산화제가 포함되어 있어 혈당 상승이 완만하고 건강에 긍정적인 영향을 줍니다. 과일 속의 섬유질 덕분에 당 흡수가 느려지며, 인슐린 스파이크(혈당 급상승)가 적습니다. 그래도 너무 많이 섭취하는 것은 혈당에 좋지 않은 영향을 줄 수 있어요. 쥬스로 먹을 경우 섬유질 없이 과당만 빠르게 흡수되므로 인슐린 저항성을 높일 가능성이 있고, 과일을 통째로 먹으면 섬유질 덕분에 혈당 상승이 완만하게 진행됩니다.
술은 죄가 없어?
알코올(특히 맥주, 소주, 양주)은 중성지방을 급격히 증가 시킵니다. 간에서 알코올을 분해할 때, 지방 합성이 촉진되면서 중성지방이 증가하게 되고, 특히 맥주, 막걸리처럼 탄수화물이 포함된 주류는 더 위험합니다.
고기는 죄가없다!!
이제 아시겠죠? 고기를 많이 먹는다고 해서 직접적으로 중성지방이 올라가는 것은 아닙니다. 오히려 탄수화물 과다 섭취가 중성지방 증가의 주요 원인입니다. 탄수화물 (특히 정제된 탄수화물, 설탕)이 과잉 섭취될 때 남은 포도당이 중성지방으로 전환되는 것이고, 고기에는 탄수화물이 거의 없기 때문에 중성지방 상승 효과가 적습니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선 등의 불포화 지방산, 특히 오메가-3 지방산은 혈중 중성지방을 낮추는 데 도움을 줍니다. 단, 가공육과 포화지방 과다 섭취는 주의해야 합니다. 소시지, 햄, 베이컨 같은 가공육은 중성지방을 증가시킬 수 있고, 패스트푸드나 튀김음식에 많은 트랜스지방이 많은 고기는 중성지방과 LDL(나쁜 콜레스테롤) 상승을 유발할 수 있으니 피해야 합니다.